Zvládání těžkých životních situací je nedílnou součástí našeho každodenního života. Často se však stává, že ve chvílích vysokého stresu, náročnosti nebo emocionálního napětí hledáme únikové cesty, které nám mohou na první pohled přinést úlevu. Bohužel, takové strategie často zahrnují negativní závislosti, mohou přinést pouze krátkodobou úlevu a dlouhodobě narušovat naše zdraví a blaho.
Tento článek si klade za cíl poskytnout pomocnou ruku těm, kteří se potýkají s těžkými stresovými situacemi a hledají způsoby, jak je zvládat zdravou a konstruktivní formou. Namísto únikových strategií se zaměřujeme na prevenci, tedy na to, jak efektivně zvládat stres a vyrovnávat se s náročnými životními okamžiky. Klíčovým prvkem je osvojení si dobrých copingových* strategií, které nám umožní zůstat vnitřně silní a vyrovnaní i v nejtěžších situacích.
*Coping – zvládání něčeho, s čím si neumíme poradit, co nám způsobuje stres nebo je nám hrozbou. Cílem je změna situace, ze které stres nebo hrozba pramení, snížení této hrozby, nebo udržení našeho stresu ve snesitelné rovině.
4 Copingové strategie
1. Strategie zaměřené na problém
Tady se zaměřujeme přímo na zdroj stresu nebo ohrožení a hledáme rychlou a efektivní cestu, jak problém vyřešit nebo jak se ho zbavit. Můžeme si to představit jako větší míru vnímavosti toho, co cítíme.
Ve chvíli, kdy na sobě poznáme, že začínáme být nervózní, je dobré zhluboka dýchat a zkusit se uklidnit. Také si můžeme představit, jak se v určité stresové situaci zachováme a vytvořit si plán “Co když”.
Dobře si to můžeme představit na průběhu klasického dne v životě rodiče. Děti se ráno vzbudí a nechtějí do školy, odmlouvají, my spěcháme do práce kvůli důležité schůzce a potřebujeme, aby nás děti poslouchaly. Vymyslíme si tedy pro tuto chvíli plán “Když se stane tohle, tak…”. Můžeme si už doplnit sami, co pro nás bude fungovat a co by nám vyhovovalo. Když budeme vědět, jak se máme v takovou chvíli zachovat, bude pro nás jednodušší tento plán následovat, narozdíl od chvíle, kdy nejsme na takovou situaci připraveni a nevíme, co máme dělat.
Ve chvíli, kdy na sobě poznáme, že začínáme být nervózní, je dobré zhluboka dýchat a zkusit se uklidnit. Také si můžeme představit, jak se v určité stresové situaci zachováme a vytvořit si plán “Co když”.
Dobře si to můžeme představit na průběhu klasického dne v životě rodiče. Děti se ráno vzbudí a nechtějí do školy, odmlouvají, my spěcháme do práce kvůli důležité schůzce a potřebujeme, aby nás děti poslouchaly. Vymyslíme si tedy pro tuto chvíli plán “Když se stane tohle, tak…”. Můžeme si už doplnit sami, co pro nás bude fungovat a co by nám vyhovovalo. Když budeme vědět, jak se máme v takovou chvíli zachovat, bude pro nás jednodušší tento plán následovat, narozdíl od chvíle, kdy nejsme na takovou situaci připraveni a nevíme, co máme dělat.
2. Strategie zaměřené na emoce
Při této strategii se hlavně snažíme dostat ze sebe veškeré negativní emoce ven. Najdeme si způsob, jak je uvolnit jakoukoliv formou, která nás baví a pomáhá nám. Můžeme se třeba vyplakat, vyřvat, ale taky si jít například zaběhat, abychom emoce vypotili, nebo si naše prožívání vypsat na papír, jít na procházku nebo si zacvičit jógu. Prostě se snažíme jakýmkoliv způsobem emoce ventilovat ven.
3. Strategie zaměřené na únik
Únik od problému může mít mnoho podob. Od naprosté ignorace problému, přes prokrastinaci až k tomu, že si pustíme porno. U některých lidí to ale může být třeba i nadměrný spánek. Zkrátka se chceme za každou cenu vyhnout realitě, ve které se problém vyskytuje.
Únik nemusí být dlouhodobým a pouze destruktivním řešením, ale může sloužit jako dočasná úleva. Například si můžete udělat večer jen pro sebe, kdy se oprostíte od všech povinností a věnujete se aktivitě, která vás baví – např. čtení knihy, poslech hudby, nebo relaxační koupel.
4. Strategie zaměřené na hledání opory
Sem může spadat sdílení problému s kamarádem, manželkou, rodičem, sourozencem, ale taky třeba s odborníkem. Nebojte se požádat o pomoc nebo se s někým podělit o své problémy. Diskutování o problému může vést k novým perspektivám a podpoře. A už jen vyslovení problému je pro nás ozdravné.
Každý člověk může mít preferovanou formu copingu a stejně tak každá situace může vyžadovat jinou formu copingu. Neměli bychom se některé z forem vyhýbat a bránit, nebo se naopak upnout pouze na jednu z těchto strategií.
Neefektivní coping
Občas se můžeme v životě dostat do situací, kdy naše copingové strategie nejsou efektivní. V takovém případě se u nás mohou objevit fenomény jako syndrom vyhoření, deprese, nebo například závislosti.
V případě, že neumíme pracovat s copingovými strategiemi a volíme třeba pouze jednu z nich, nebo je volíme nevhodně, můžeme také čelit mnoha různým obtížím. Kromě rizika vzniku závislosti můžeme mít potíže s výbuchy agrese nebo hysterie, které mohou škodit jak nám, tak i našemu okolí.
Příklady konkrétních strategií
Co konkrétně můžeme udělat pro zlepšení naší psychické odolnosti a emočního zdraví?
Především přemýšlet nad tím, co nám daná emoce ukazuje, jakou informaci nese. Když jsme například naštvaní na něco/někoho úplně bezdůvodně, tak se zkoušíme zamyslet nad tím, co nám mohlo ublížit a proč se tak cítíme. To nám pomáhá pochopit naše emoce a následně se s tím lépe vyrovnat. Příště už se můžeme zachovat tak, jak bychom si představovali, že je správné.
Velmi důležité je dodržovat zásady zdravého životního stylu. Kromě zdravé stravy a dostatečného pitného režimu je extrémně nápomocný dostatečný a kvalitní spánek. Každý z nás už to slyšel jistě mnohokrát, ale spánek skutečně může s člověkem udělat zázraky. Máme více energie, nejsme tolik nervózní, protivní a jsme pozitivnější.
Stejně tak má magický vliv i pravidelný pohyb. U každého to může vypadat jinak. Jeden se jde vybít do posilovny, druhý si jde zaběhat a třetí jde na meditační procházku do lesa. Mimochodem, pobyt v přírodě má na naše emoční a psychické zdraví také veliký vliv. Je to pro nás ta nejpřirozenější věc, která nám přináší velkou dávku klidu a relaxace. Zkuste si s přáteli vyjít na procházku do lesa, udělejte si piknik a užívejte si čerstvého vzduchu. Společně zvládnete dvě mouchy jednou ranou, budete rozvíjet váš sociální kontakt a silnější pouto s přáteli stejně tak jako s přírodou.
Vyplatí se omezit návykové látky jako je alkohol, cigarety, ale také například cukr. Uvidíte, že se budete cítit mnohem svobodnější. Nebude vás omezovat potřeba si nalít alkohol nebo si mermomocí zapálit cigaretu uprostřed hezkého večera s rodinou nebo přáteli.
Další z důležitých faktorů jsou mezilidské vztahy. Kvalitní a hluboké mezilidské vztahy na nás mají blahodárný účinek. Nehledě na to, že nás naši blízcí mohou podpořit v těžkých životních časech. Kontakt s druhým člověkem i bez větší interakce je pro nás důležitý.
Mezi další užitečné tipy patří například mít denní rutinu – konzistentní režim, ve kterém náš život ubíhá. Naplánovat si aktivity a vyplnit čas tak, abychom měli co dělat a nenudili se. Držet se nějakého rozvrhu dne a zhruba vědět, že dopoledne chceme udělat určitý typ aktivit, v době oběda jiný a odpoledne zase odlišný okruh věcí. Je také užitečné si naplánovat náš volný čas, protože to je právě ta největší šance pro naše únikové strategie. Takže vzorovou možností je mít plný zápisník výletů, kamarádů, babiček, které můžeme navštívit a aktivity, které chceme vyzkoušet. Postupně si je můžeme odškrtávat jako v bucket listu, což pak pro nás může mít odměňující účinek.
Další tip je být zaměřený na přítomnost. Určitě jste mnohokrát slyšeli magickou formulku “být teď a tady”. Chápu, že mnohým to už může lézt na nervy, avšak je na ní hodně pravdy. Když se budeme snažit užívat si současných chvílí, nebudeme mít potřebu myslet na něco jiného. Lidé okolo nás budou více vnímat naši pozornost a přítomnost a my budeme šťastnější a více v pohodě.
Také je potřeba nezapomínat na odpočinek, humor a celkovou péči sama o sebe. Nebojte se odměnit a udělat si radost. Možná k tomu dneska není žádný velký důvod, ale i tak si můžete dopřát malé denní radosti, jako třeba horkou sprchu nebo hrnek kakaa. Udělat si masku na obličej, manikúru a k tomu si pustit váš oblíbený film.
Mějte připravené aktivity a záložní plány pro případ, že se začnete nudit nebo se dostanete do stresové situace. K tomu by vám mohl pomoci již zmiňovaný plán “Co když”.
Pokud máte problém najít ve svém životě pozitiva a dny se vám slévají v jedno, může pomoci zaznamenávat si program každodenního života . Zaznamenejte důležité chvíle dne. Zapište si tři věci, které vám udělaly radost. Zmiňte to, jak jste se cítili. Napište si na další den, čeho chcete dosáhnout, jak byste se chtěli cítit. Přece jen, čím více svým emocím budete rozumět a čím lépe je dokážete pojmenovat, tím více s nimi budete v kontaktu a tím lépe si s nimi poradíte, když bude potřeba.
Shrnutí na závěr
Coping je důležitý proces zvládání stresu a hrozeb, které nám přináší život. Existuje několik různých copingových strategií, které mohou být použity v závislosti na situaci. Strategie zaměřené na problém se snaží vyřešit nebo odstranit zdroj stresu, zatímco strategie zaměřené na emoce se zaměřují na ventilaci negativních emocí. Únikové strategie se snaží vyhnout se problému a strategie zaměřené na hledání opory spočívají ve sdílení problému s blízkými lidmi nebo odborníky.
Znovu připomeneme, že je důležité si uvědomit, že každý jedinec má svou preferovanou formu copingu a různé situace mohou vyžadovat různé strategie. Neefektivní coping může vést k problémům jako je syndrom vyhoření, deprese nebo závislosti. Je důležité rozpoznat, kdy naše copingové strategie nejsou efektivní a přijmout vhodné kroky ke zlepšení našeho psychického a emočního zdraví.
Existuje několik konkrétních strategií, které mohou pomoci zlepšit naši psychickou odolnost a emoční pohodu – přemýšlení o významu emocí, dodržování zásad zdravého životního stylu, pobyt v přírodě, omezení návykových látek, péče o mezilidské vztahy, odpočinek, záložní plány a další. Zaznamenávání pozitivních momentů a cílů může také pomoci rozvíjet emoční povědomí.
Je vhodné experimentovat a najít si strategie, které nejlépe fungují pro každého jednotlivce. S vhodnými copingovými strategiemi můžeme efektivněji zvládat stres, hrozby a udržovat naše psychické a emoční zdraví ve vyváženém stavu.